La citrulina malato es uno de los ingredientes más presentes en los preentrenos, pero también uno de los más debatidos: la mitad de los estudios encuentra beneficio y la otra mitad no. Revisamos qué dice realmente la evidencia, qué dosis usan los estudios que sí funcionan y qué opciones cumplen esa dosis.
La citrulina malato puede ayudarte a encadenar alguna repetición extra en series largas y a sentir menos esfuerzo percibido, pero el efecto es modesto y no aparece en todos los estudios. La dosis con más respaldo son 6-8 g (ratio 2:1) tomados 45-60 minutos antes de entrenar. Para el resto de ingredientes de un preentreno completo, revisa nuestra comparativa de los mejores preentrenos.
Pocos suplementos generan tanto debate en las salas de entrenamiento como la citrulina malato. Se vende como el ingrediente estrella de medio mercado de preentrenos, pero cuando se revisan los estudios uno por uno, los resultados son mucho más discretos de lo que sugiere el marketing.
En esta guía repasamos qué es realmente la citrulina malato, qué mecanismo hay detrás, qué dice la evidencia científica publicada y qué opciones del mercado cumplen la dosis que se ha estudiado, sin promesas que no se sostienen.
Si lo que buscas es el cuadro completo de cómo encaja este aminoácido junto a otros ingredientes ergogénicos, puedes consultar nuestra guía del rendimiento deportivo.
¿Qué es y cómo actúa la citrulina malato?
Un aminoácido no esencial combinado con una sal del ciclo de Krebs.
La citrulina malato combina L-citrulina, un aminoácido no esencial presente de forma natural en la sandía, con ácido málico, en una proporción habitual de 2:1 (dos partes de citrulina por una de malato).
El mecanismo, en dos vías
- Vía del óxido nítrico: la L-citrulina se convierte en L-arginina en el riñón, evitando el metabolismo hepático que sufre la arginina tomada directamente. Eso la hace, paradójicamente, más eficaz que suplementarse con arginina pura para elevar el óxido nítrico y favorecer el flujo sanguíneo.
- Producción de energía (teórica): el malato es un intermediario del ciclo de Krebs y, en teoría, podría contribuir a la producción de ATP durante el esfuerzo. Esta vía tiene más respaldo conceptual que evidencia clínica directa comparándola frente a la L-citrulina sola.
El debate del malato: varios análisis comparativos no encuentran diferencias de rendimiento entre citrulina malato y L-citrulina pura administradas a dosis equivalentes de citrulina activa. Si tu prioridad es maximizar citrulina por euro, la forma pura puede salir a cuenta; si prefieres una fórmula ya dosificada, el ratio 2:1 sigue siendo el estándar del mercado.
Comparativa: citrulina malato frente a otras opciones
Mecanismo, coste y nivel de evidencia.
| Opción | Dosis efectiva | Coste mensual* | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Citrulina Malato 2:1 | 6–8 g, 45-60 min antes | 10€ – 18€ | Moderada (fuerza) |
| L-Citrulina pura | 4,5–6 g, 45-60 min antes | 12€ – 20€ | Moderada (fuerza) |
| Sandía fresca | 3–5 kg para igualar 6-8 g | Variable | Baja (poco práctico) |
| Preentreno multi-ingrediente | Depende de la etiqueta | 20€ – 35€ | Alta si incluye cafeína+beta-alanina en dosis reales |
*Coste orientativo para un uso diario antes de entrenar.
👉 Si entrenas con cafeína o beta-alanina en el mismo preentreno, te interesa nuestra guía sobre cafeína y rendimiento y el apartado sobre la parestesia de la beta-alanina.
Opciones que cumplen la dosis estudiada
1. Formato cómodo: Citrulina Malato 2:1 en tabletas (HSN)
Cada tableta aporta 1000 mg de compuesto en ratio 2:1, lo que facilita llegar a los 3000 mg por toma sin depender de una báscula ni de mezclar polvo con agua.
Veredicto: ideal si entrenas fuera de casa o viajas a menudo. El formato en pastilla es algo menos práctico de tragar en grandes cantidades que una cápsula, algo a tener en cuenta si necesitas varias unidades para llegar a 6-8 g.
2. Dosis alta ya calculada: Citrulina Malato 2:1 en polvo (gloryfeel)
Cada cucharada dosificadora aporta 4800 mg de citrulina malato 2:1, de los cuales unos 3000 mg son citrulina pura, muy cerca del extremo superior de la dosis que usan los estudios positivos.
Veredicto: al venir en polvo sin sabor es fácil de mezclar en el batido preentreno, y el bote de 600 g rinde para unos 4 meses de uso diario, lo que compensa el precio por toma.
3. Si prefieres no pensar en dosis: un preentreno formulado
Si te resulta incómodo dosificar cada ingrediente por separado, una alternativa razonable es un preentreno multi-ingrediente que ya incluya citrulina malato junto a cafeína y beta-alanina en cantidades declaradas.
Veredicto: revisa siempre la etiqueta; muchos preentrenos comerciales incluyen citrulina en cantidades muy por debajo de los 6-8 g estudiados solo para poder mencionarla en el envase.
Opciones que declaran claramente el ratio 2:1 y la dosis por unidad.
Tabletas de 1000mg, apta para veganos.
Ver producto →En polvo, 4800mg por dosis, en Amazon.
Ver en Amazon →Con citrulina, cafeína y beta-alanina.
Ver comparativa →Si además te suplementas con creatina, te interesará nuestra comparativa de las mejores creatinas para no duplicar gasto en ingredientes que ya se solapan en tu rutina.
Cómo tomarla para que tenga alguna posibilidad de funcionar
✓ Lo que dicen los estudios que sí encontraron efecto
- Dosis: entre 6 y 8 g de citrulina malato (equivalentes a unos 4,5 g de L-citrulina pura). Dosis muy inferiores, habituales en preentrenos «de etiqueta», no reproducen esos resultados.
- Timing: 45-60 minutos antes de entrenar, ya que el pico de citrulina en sangre se alcanza en torno a la hora tras la ingesta.
- Dónde funciona mejor: series de fuerza con muchas repeticiones hasta el fallo, donde el beneficio reportado son unas pocas repeticiones extra, no un salto de fuerza máxima.
- Dónde el efecto es más débil: pruebas de resistencia y ejercicio cardiovascular continuo, donde varias revisiones no encuentran mejora significativa.
✗ Expectativas que no sostiene la evidencia
- No duplica tu fuerza máxima ni sustituye una buena periodización de entrenamiento.
- No garantiza menos agujetas: el efecto sobre el dolor muscular es inconsistente entre estudios.
- No todos los preentrenos que la incluyen aportan la dosis que realmente se ha estudiado.
📘 Glosario de términos clave
- L-Citrulina
- Aminoácido no esencial que el cuerpo convierte en L-arginina, precursora del óxido nítrico. Se encuentra de forma natural en la sandía.
- Ratio 2:1
- Proporción habitual en los suplementos comerciales: dos partes de L-citrulina por una de ácido málico (malato).
- Óxido nítrico (NO)
- Molécula que favorece la vasodilatación, mejorando en teoría el flujo sanguíneo y el aporte de nutrientes al músculo durante el ejercicio.
- RPE (Percepción del esfuerzo)
- Escala subjetiva que mide cuánto esfuerzo siente que está haciendo la persona durante el ejercicio, independientemente de la carga real movida.
- Ciclo de Krebs
- Ruta metabólica celular donde se genera ATP, la energía que usan los músculos. El malato es uno de sus intermediarios.
📚 Evidencia científica citada
Fuerza y potencia: el metaanálisis de Trexler et al. (2019) sobre citrulina y rendimiento de fuerza en alta intensidad encontró una mejora pequeña pero estadísticamente significativa, principalmente en el número de repeticiones hasta el fallo en series largas. Ver estudio →
Ejercicio de tren superior: el ensayo de Gonzalez et al. (2018) evaluó el efecto agudo de la citrulina malato sobre el rendimiento en press de banca y ejercicios de tren superior en hombres entrenados. Ver estudio →
Percepción del esfuerzo y agujetas: la revisión sistemática de Rhim et al. (2020) sobre 13 estudios y más de 200 participantes encontró una reducción significativa de la percepción del esfuerzo y del dolor muscular a las 24 horas tras el ejercicio. Ver estudio →
Resistencia: una revisión y metaanálisis reciente sobre citrulina y rendimiento de resistencia en adultos jóvenes sanos no encontró mejoras significativas en las pruebas de tiempo hasta el agotamiento. Ver estudio →
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en hacer efecto la citrulina malato?
¿La citrulina malato tiene efectos secundarios?
¿Es mejor la citrulina malato o la L-citrulina pura?
¿Puedo tomar citrulina malato todos los días?
Conclusión: ¿merece la pena?
La citrulina malato no es un suplemento milagroso, pero tampoco es humo: a dosis de 6-8 g y con el timing adecuado, la evidencia respalda un beneficio pequeño en series largas de fuerza y una menor percepción del esfuerzo. Si entrenas resistencia pura, no esperes lo mismo. Y si ya tomas un preentreno completo, revisa la etiqueta antes de sumar una segunda fuente: puede que ya la lleves incluida, solo que en una cantidad insuficiente. Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier protocolo de suplementación, especialmente si tomas medicación o tienes alguna condición médica.
Para completar tu rutina de suplementación, no te pierdas nuestras guías de BCAAs y de otros aminoácidos como la arginina.